جرک اسپلیت (هالتر)

اسپلِت ژرک با هالتر یک حرکت ترکیبی است که در آن فرد وزنه‌ها را از حالت شانه‌ها به سمت بالا می‌برد. این تمرین برای تقویت عضلات شانه و پاها مناسب است.

دستورالعمل‌های انجام حرکت:

1. از آنجا که این حرکت پیچیده است، توصیه می‌کنیم با یک مربی مشورت کنید.
2. هالتر را از رک بگیرید، یا با گیرشی کمی بازتر از عرض شانه از زمین پاکسازی کنید.
3. هالتر را بالای سینه قرار دهید در حالی که سر به عقب جمع شده است.
4. دم بگیرید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. با خم کردن زانوها و مچ پا بدن را پایین ببرید، سپس با انفجار هالتر را بالای سر فشار دهید. همزمان که بدن پایین می‌آید، یک پا را جلو و پای دیگر را عقب ببرید.
5. در حالت اسپلیت، ساق پای جلو باید عمود بر زمین باشد، در حالی که زانوی عقب خم شده و پا روی پنجه است.
6. با هر دو پا فشار داده و پاها را به حالت کنار هم برگردانید.
7. هالتر را به موقعیت شروع برگردانید.
8. تکرار کنید.