گلوت هم ریزیز

بلند کردن گلوت و همسترینگ یک تمرین برای تقویت عضلات پشت پا و گلوت است. فرد در دستگاه قرار می‌گیرد و با کمک عضلات پایین‌تنه بدن را بالا می‌آورد.

دستورالعمل‌های انجام حرکت:

1. توجه: برای سخت تر کردن این تمرین، می توانید یک صفحه وزنه روی سینه یا پشت گردن قرار دهید.
2. دستگاه را تنظیم کنید تا مطمئن شوید وقتی زانوها دقیقاً پشت بالشتک نیمکت گلوت هم قرار دارند، پاها زیر صفحه پا باشند.
3. پاها را روی صفحه پا بین غلتک ها قرار دهید در حالی که به شکم دراز کشیده اید.
4. حرکت را با تنه عمودی شروع کنید - بدن شما باید در حالی که از زانو خم شده اید زاویه 90 درجه ایجاد کند.
5. با صاف کردن زانوها بدن را پایین بیاورید تا کل بدن افقی شود، و ادامه دهید تا تنه پایین بیاید تا بدن تقریباً وارونه شود.
6. به آرامی با باز کردن لگن و انقباض عضلات باسن به حالت اولیه برگردید تا بدن عمودی شود.
7. تکرار کنید.