ددلیفت پا صاف (هالتر)

ددلیفت با پاهای کشیده با هالتر یک تمرین برای تقویت عضلات همسترینگ و کمر است. فرد هالتر را از زمین بلند کرده و پاهای خود را مستقیم نگه می‌دارد.

دستورالعمل‌های انجام حرکت:

1. توجه: افرادی با انعطاف‌پذیری کم همسترینگ ممکن است انجام این حرکت برایشان سخت باشد. در این صورت حرکت ددلیفت رومانیایی را انجام دهید.
2. به هالتر نزدیک شوید طوری که در وسط پا قرار گیرد.
3. پاها را به عرض شانه قرار دهید.
4. در حالی که زانوها ثابت و پاها تا حد ممکن صاف هستند، با خم شدن از کمر و حفظ کمر صاف به سمت هالتر بروید. باید کشش در همسترینگ احساس شود.
5. هالتر را با دست‌هایی به عرض شانه بگیرید.
6. سینه را بالا آورده و نفس عمیق بکشید تا عضلات مرکزی منقبض شوند (این انقباض باید در تمام حرکت حفظ شود).
7. کتف‌ها را جمع کرده و هالتر را تا حد ممکن بکشید بدون آنکه از زمین بلند شود - این کار "حذف شل بودن هالتر" نام دارد.
8. با صاف کردن باسن و تنه هالتر را بالا بکشید.
9. وزنه را با کنترل با خم شدن از کمر، حفظ کمر صاف و بدون خم کردن زانوها به زمین برگردانید.
10. تکرار کنید.