ددلیفت پا صاف (دمبل)

ددلیفت با پاهای سفت و دمبل یک تمرین برای تقویت عضلات همسترینگ و کمر است. فرد دمبل‌ها را از پایین به بالا می‌آورد و پاهای خود را مستقیم نگه می‌دارد.

دستورالعمل‌های انجام حرکت:

1. توجه: افرادی که انعطاف پذیری همسترینگ ضعیفی دارند ممکن است انجام این تمرین برایشان سخت باشد. اگر اینطور است، به جای آن ددلیفت رومانیایی (دمبل) را در نظر بگیرید.
2. با دمبل ها در جلوی ران ها بایستید و پاها را به عرض شانه قرار دهید.
3. یک نفس عمیق بکشید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
4. در حالی که زانوها ثابت و پاها تا حد امکان صاف هستند، از کمر خم شوید و باسن را به عقب بدهید در حالی که کمر صاف است. باید کشش در عضلات همسترینگ احساس کنید.
5. وقتی دیگر نمی توانید پایین تر بروید، با صاف کردن تنه بایستید.
6. تکرار کنید.